Vitamin C
Vitamin C, ein Multitalent für unsere Gesundheit
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist eines der bekanntesten und wichtigsten wasserlöslichen Vitamine für den menschlichen Körper. Es kann nicht selbst produziert werden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden.
Im Gegensatz zum Menschen können die meisten Tiere Vitamin C selbst herstellen – und zwar aus Glukose in der Leber. Das liegt daran, dass sie ein funktionierendes Enzym namens Gulonolacton-Oxidase (GULO) besitzen, das den letzten Schritt der Vitamin-C-Synthese ermöglicht. Einige Tiere steigern ihre Vitamin-C-Produktion bei Stress oder Krankheit ( um 100mg/kg Körpergewicht), ein cleverer biologischer Schutzmechanismus.
Wo wird Vitamin C hauptsächlich aufgenommen?
-Im oberen Dünndarm. genauer gesagt um Duodenum, dem Zwölffingerdarm. Die Art der Aufnahme hängt von der Menge ab.
Aktiver Transport findet bei niedrigen Konzentrationen über spezielle Transportproteine statt.
Passive Diffusion findet bei höheren Dosen statt, sobald die Transporter gesättigt sind, diffundiert Vitamin C einfach durch die Zellmembran.
Bei der oralen Einnahme von Vitamin C sinkt die Resorptionsrate mit steigender Dosis deutlich. Der Körper schützt sich vor einem „Zuviel“ und nimmt nur begrenzte Mengen über den Darm auf. Bei einer Dosis von z. B. 12 g werden nur etwa 16 % tatsächlich aufgenommen.
Unterschied oraler Vitamin C Einnahme zur Vitamin C Infusion:
| Merkmal | Orale Einnahme | Infusion (intravenös), direkt ins Blut |
|---|---|---|
| Bioverfügbarkeit | 15–90 % (dosisabhängig) | Nahezu 100 % Bioverfügbarkeit |
| Aufnahmeweg | Darm | Blutkreislauf, keine Verluste durch Verdauung |
| Max. wirksame Dosis | ca. 200–250 mg | bis zu 15 g pro Sitzung |
| Nebenwirkungen | Magen-Darm-Beschwerden | selten, bei Überdosierung |
| Anwendung | Alltag, Prävention | Therapie, gezielte Wirkung, Infektion, Stress |
Wichtigste Stoffwechselvorgänge, an denen Vitamin C beteiligt ist:
| Prozess / Funktion | Beteiligung von Vitamin C | Bedeutung für den Körper |
|---|---|---|
Kollagensynthese | Cofaktor für Prolyl- und Lysylhydroxylasen | Aufbau von Haut, Blutgefäßen, Knochen |
Carnitinbiosynthese | Cofaktor bei zwei Hydroxylierungsschritten | Energieproduktion in den Mitochondrien |
Tyrosinmetabolismus | Unterstützt Enzyme bei der Umwandlung von Tyrosin | Bildung von Neurotransmittern |
Neurotransmittersynthese | Fördert Umwandlung von Dopamin zu Noradrenalin | Stressreaktion, Konzentration, Stimmung |
Antioxidativer Schutz | Neutralisiert freie Radikale | Zellschutz, Anti-Aging, Immunabwehr |
| Eisenresorption | Reduziert dreiwertiges zu zweiwertigem Eisen | Verbesserung der Eisenaufnahme im Darm |
Immunsystemaktivierung | Fördert Funktion von Leukozyten und Interferonen | Abwehr von Krankheitserregern |
Regeneration von Vitamin E | Reduziert oxidiertes Vitamin E | Erhalt der antioxidativen Wirkung |
Hemmung von Nitrosaminbildung | Reagiert mit Nitrit im Magen | Schutz vor krebserregenden Verbindungen |
Tagesbedarf (laut DGE)
Diese Zufuhrempfehlungen gelten für gesunde Personen:
| Gruppe | Bedarf pro Tag |
|---|---|
Erwachsene Männer Frauen | 95–110 mg 110mg 95mg |
| Schwangere | 105 mg |
| Stillende | 125 mg |
| Raucher | 135–150 mg |
Bei vielen Erkrankungen entsteht ein Mehrbedarf an Vitamin C und die Blutspiegel sind nachweislich signifikant erniedrigt, z. B.:
Akute Infektionen
COVID 19
Onkologische Erkrankungen
Neuronale Erkrankungen
Migräne
Chronisch entzündliche Erkrankungen
Vitamin C Mangel und oxidativer Stress, ein gefährlicher Kreislauf:
Ein Mangel an Vitamin C kann den Körper anfälliger für oxidativen Stress machen und umgekehrt kann oxidativer Stress den Vitamin C Spiegel weiter senken. Das führt zu einem Teufelskreis mit potenziell weitreichenden gesundheitlichen Folgen.
| Zusammenhang | Wirkung im Körper |
|---|---|
| Vitamin C als Antioxidans | Fängt freie Radikale ab und schützt Zellen vor Schäden |
| Oxidativer Stress verbraucht Vit. C | Erhöhter Bedarf bei Entzündungen, Stress, UV-Strahlung etc. |
| Vitamin-C-Mangel | Schwächt antioxidative Abwehr, fördert Zellschäden |
| Folgen für Organe & Gewebe | Beeinträchtigung von Haut, Immunsystem, Nerven, Knochen, Gefäßen |
Symptome bei Vitamin C Mangel:
Schmerzen
Wundheilungsstörungen
Reduzierte Stresstoleranz
Depressionen
Erhöhte Infektanfälligkeit
Müdigkeit
Hautprobleme
Terminbuchung Vitamin C Infusion
Lebensmittel mit hohem Vitamin C Gehalt:
Acerola Kirsche, schwarze Johannisbeere, Petersilie (frisch), Rote Paprika (roh), Grünkohl (roh), Brokkoli, Kiwi Rosenkohl, Erdbeeren, Orangen, Zitronen
Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich, deshalb möglichst roh genießen oder nur kurz dünsten.
Zwei Rezepte mit reichlich Vitamin C:
1. Sanddorn-Orange-Ingwer-Smoothie
Zutaten:
Sanddornsaft, frische Orange, Ingwer, Möhre, Honig
Alles mixen, nach Geschmack mit Wasser oder Eiswürfeln strecken, ein wahres Antioxidans-Paket und ein Booster für das Immunsystem und die Haut.
2. Brokkoli-Kartoffel-Curry
Zutaten:
Frischer Brokkoli, Kartoffeln, Kokosmilch, Kurkuma, Pfeffer
Tipp: Brokkoli nur kurz blanchieren – so bleibt das Vitamin C erhalten!